“Silbo en la oscuridad,
animal sin reposo
torres de la vigila
candela de los ojos.”
Jorge Fandermole
No es fácil lidiar con la falta de sueño a la hora de dormir, y tampoco lo es al día siguiente cuando tenemos que afrontar nuestras actividades sin haber podido descansar adecuadamente. Cuando esto sucede un día, o sólo ocasionalmente, logramos recuperarnos a la noche siguiente cuando conseguimos dormir bien. Sin embargo, cuando las dificultades para dormir se dan de forma regular durante semanas, meses o incluso años pueden ocasionar serias dificultades en la salud y en la vida. Así que más vale conocer y tener algunas pistas para afrontarlo.
En los últimos años, específicamente a partir del confinamiento del 2020, las dificultades para dormir han sido una de las preocupaciones más frecuentes en la consulta. Los cambios en la organización en la vida, las nuevas formas y movimientos surgidos en estos años han disparado los niveles de estrés que, entre otros, incluye al insomnio como uno de sus principales síntomas.
Se le llama insomnio a la dificultad para dormirse o seguir durmiendo y puede presentarse de las siguientes maneras:
- Demorar más de 30 minutos a la hora de dormirse.
- Despertarse constantemente varias veces durante la noche y tener luego dificultades para volver a dormir.
- Despertarse demasiado temprano por la mañana.
- Sentir sueño con frecuencia durante el día, tomar siestas frecuentes o quedarse dormido en horarios inapropiados durante el día.
Se ha de tener en cuenta que la cantidad es tan importante como la calidad de las horas de sueño. Los estudios de investigación llevados a cabo en las últimas décadas indican que existen diferentes etapas del sueño que progresan durante la noche. Y tanto el cerebro como el cuerpo mantienen activas diferentes funciones durante la noche. Así, mientras algunas etapas son necesarias para sentirnos descansados y con energía al día siguiente, otras etapas son necesarias para aprender o crear recuerdos. No nos quedamos quietos, ni dormidos!
Los efectos de no dormir bien repercuten en diferentes grados y según la duración en todas nuestras dimensiones:
- En lo cognitivo, puede disminuir la concentración, el tiempo de respuesta, la claridad mental y la toma correcta de decisiones. Es necesario una buena calidad de sueño para resolver creativa y acertadamente nuestros problemas.
- En lo emocional, la dificultad en el sueño altera el estado de ánimo y aumenta especialmente la irritabilidad con las consecuencias que conlleva en el comportamiento y en las relaciones.
- En lo físico, y cuando el problema para dormir es constante, aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedad cardíaca, aumento de peso u obesidad, el desarrollo de diabetes y la preferencia de alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos.
A continuación, te invito a probar con estas medidas de higiene del sueño que pueden ayudarte:
- Práctica de ejercicio física a diario. Cuanta más cantidad de ejercicio se hace, más efectos positivos se observan durante el sueño. Se han de hacer como muy tarde 2 horas antes de ir a dormir.
- Relajación. Mediante diferentes técnicas disponibles.
- La cama se ha de reservar sólo para dormir y para la sexualidad. El dormitorio no ha de ser un lugar para ver la televisión, trabajar, rumiar las preocupaciones ni hacer actividades propias del estado de vigilia.
- El baño caliente (a 40º) general o parcial, entre 30 minutos y 2 horas antes de irse a la cama mejora el sueño intermitente y la calidad del sueño.
- Hay que irse a dormir cuando se tiene sueño. Si pasados 30 minutos de estar en la cama no se consigue dormir, hay que levantarse y hacer alguna actividad tranquila fuera de la habitación, y cuando llegue el sueño, se vuelve a la cama. Hay que repetir esta pauta tantas veces como sea necesario.
- Ajustar a un horario de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
- Evitar el consumo de tabaco, café, té, bebidas de cola, chocolate, otros estimulantes y bebidas alcohólicas, en las 6 horas antes de irse a la cama.
- Cenar 2 horas antes de irse a la cama, comer y beber poco.
- Cuidar las condiciones físicas del dormitorio para que no haya ruidos, ni luces, ni temperaturas extremas que alteren el sueño.
- Las actividades estimulantes o las que provocan tensión o las preocupaciones no se han de dejar para el final del día. En cambio las actividades relajantes, como leer un libro poco interesante, música suave, u otras, son aconsejables antes de irse a la cama.
- Exponer los ojos a la luz del sol. Hacerlo a primera hora de la mañana y al final de la tarde.
Si con todas estas medidas no se logra restablecer un sueño de buena calidad es recomendable consultar con un profesional. Tendrán que descartarse enfermedades y/o medicaciones que puedan alterar el sueño. Asimismo, identificar patrones de pensamientos disfuncionales y emociones perturbadoras que derivan de los problemas para dormir. Y generan con el tiempo un círculo vicioso del insomnio que es necesario interrumpir.
Dormir bien, alimentarse bien y moverse bien son 3 hábitos y fundamentos para un estilo de vida saludable desde el nacimiento hasta la muerte. En la medida en que estos tres estén en armonía tendremos muchas más posibilidades de desplegar todo nuestro potencial y vivir una vida plena.
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